「产后瘦身」从坐月子餵母乳就要开始注意!要如何补的好又瘦的到

时间:2020-06-11 作者:

「产后瘦身」从坐月子餵母乳就要开始注意!要如何补的好又瘦的到

文:张文馨 中医师 | 图:黄怡儒

产后的妈咪多见「气血虚、脾湿」的水肿体质,本以为餵母乳可以消耗热量约 500-700 大卡,结果肚子更容易饿吃更多! 加上照顾小孩,身心俱疲,睡眠不好、没时间运动,基础代谢率更低,期望靠自己节食运动,多半不容易减下来。坐月子到底要如何分阶段进补同时兼顾瘦身呢?生化汤怎幺喝才正确?

怎幺兼顾减重与餵母乳?

又想节食减重,又担心影响乳汁不够餵宝宝? 可参考以下建议。

产后乳汁不足又发胖,怎幺办? 【餵母乳的瘦身饮食】

    早午餐正常,或者午餐 1/2 澱粉,晚餐无澱粉。早餐可以煮四神汤来喝,不加酒不加小肠避免,不必要的热量,健脾胃、去湿气、消水肿。蛋白质 (尤其是牛奶、鸡蛋) 和汤汤水水多摄取,增加乳汁。肉汤可以多挑选脂肪量较低的白肉 (鸡鸭鹅) 取代脂肪量较高的红肉 (猪牛羊),煮好之后可以先冰在冰箱,隔天捞去浮在上面的油脂之后,再加热来喝。多喝海鲜汤(鲈鱼、蛤蛎、虾子发奶),已有鲜味,加葱姜提味即可,不须再加盐巴或味素。

 

产后多久可以开始减重? 产后减重黄金期?

产后六週如果体重 > 怀孕前体重的 10 即定义作「产后肥胖」

目标 1 : 坐月子期间的瘦身目标设定在避免因过度进补而再次发胖
目标 2 : 坐月子结束后,就可以开始积极减重

倘若您自己控制饮食加运动,一个月还是没有太大动静时,建议您可以寻求专业医师的协助,把握产后黄金期,期望 3-6 个月内可恢复到生孩子之前的体重,再视个人体脂肪是否在标準範围决定继续减重。

 

产后多久开始补?

产后别急着马上进补,刚生产完仍处于虚弱状态也还在服用子宫收缩剂

第一阶段:第 1-10 天 应于出院后 (自然产3天,剖腹产5-7天) 先喝完生化汤 (自然产7帖,剖腹产5帖) 以活血化瘀、排恶露为主,暂时不要吃的太补,以免恶露排不乾净。

 

张医师小叮咛

生化汤并非喝越多排越乾净,适量服用即可!!

恶露一般于产后1~2週后会慢慢消失,通常不会超过3週,但第十天后的白恶露,可能会持续约4~6週左右,恶露的时间与量,虽然会依据个人体质不同而有所差异,但是如果出现大量血块、出血量增大、有异味、发烧、腹痛等症状时,或是产后10天后,发现恶露带有血色或脓样分泌物,都应立即至妇产科求诊。

第二阶段:第 10-14 天 等到喝完生化汤之后,恶露逐渐减少,也就是第10天再开始进补,产后会伴随腰痠背痛的症状,在炒麻油腰花、猪肝时可以加入杜仲,提高效用。由于杜仲性温味甘,是调补肝肾、强健筋骨的药材。?

 

张医师小叮咛

腰花、猪肝都可交替吃,但毕竟是内脏类胆固醇和热量都高,一周1-2次即可,除了炒菜可以加杜仲之外,可以每天把杜仲茶当水喝,以免以后腰痠喔 ^^

第三阶段:第 14 天后 开始用酒料理进补的时机。而进补最常使用的食材就是「麻油鸡」,但是怎幺吃补不发胖才是重点!!

 

张医师的小叮咛

如果伤口仍有红肿疼痛的现象,不宜开始吃大量酒煮料理。

 

聪明的妈咪如何坐月子不发胖?

1. 巧妙运用坐月子三宝,许自己一个不发胖、不水肿的月子

「麻油、酒、老姜」是俗称的坐月子三宝,聪明的妈咪要巧妙的运用这三宝,让自己不要在坐月子期间发胖太多!
麻油和酒有利于子宫收缩;老姜用于去寒利水,温子宫利于恶露排出,对于剖腹产的产妇来说,由于有开刀伤口,产后一週内建议勿用酒,以免影响伤口癒合。

2. 产后的妈咪多见「气血虚、脾湿」的水肿体质

一不小心吃太鹹就会浮肿的更厉害,除了补品之外,坐月子期间,其余料理尽量以无盐  (或放少量葱、姜、蒜、洋葱提味即可)、保持食材的天然风味搭配即可

水肿体质的妈咪应严格遵守「低盐分」饮食,以免水分滞留在体内,不只是做菜时添加盐分须减少。许多加工食品在製作过程中早已添加大量食盐或味精,应该尽量避免摄取,例如辣椒酱、沙茶酱、甜麵酱、番茄酱、乳酪、各式腌渍品、酱菜、榨菜、烟燻火腿、香肠、豆腐乳、鱼肉鬆、鱼丸、肉丸、麵线、蜜饯、豆瓣酱,这些看不到的盐分,很容易让人不知不觉吃下肚,一旦摄入过多,就会让水分滞留在体内不易排出,出现脸部或者下半身浮肿的现象!!

3. 吃麻油鸡不发胖、不上火的诀窍!

a. 一般坐月子煮上一锅麻油鸡,一用就是半瓶、一瓶酒,量实在太多,其实只需要加 1 杯或几汤匙酒就有效果;此外麻油的热量高,建议减量使用,或者可以用苦茶油代替轮流煮,减低热量的摄取。

b. 体质燥热的妈咪坐月子怎幺办?
热性体质一般较常出现以下症状:怕热、口臭、口乾、容易嘴破、便秘、痔疮、长痘痘、难入睡…,此时如果过度进补反而会造成燥热的表现更明显,例如嘴破或者痔疮发作等。

c. 麻油鸡添加太多酒,也会造成热量摄取过多,因为 100 cc的米酒就有 155 卡,已经超过半碗饭的热量。

d. 每天可以选一餐吃麻油鸡,每次吃 4 ~ 6 小块去皮的鸡肉,中间可穿插某天是苦茶油鸡汤或只用姜片清煮鸡汤。

e. 乌骨鸡为药膳珍品,比一般肉鸡或土鸡的脂肪更低,优质蛋白质更高,让产后滋补无负担,另外可用鱼肉替换鸡肉

 

【防止补过头而上火的妙招】

1. 麻油、米酒份量减半,或只加几汤匙
2. 可与苦茶油轮替,或者乾脆以苦茶油代替;
3. 也可以弹性调配,不用酒和麻油,只用老姜来煮。
4. 如果仍然觉得身体很燥热,老姜换成嫩姜片更温和。

 

张医师的小叮咛

鸡汤一次喝 1-2 碗即可,煮好麻油鸡 (或任何汤品) 之后,煮好之后可以先冰在冰箱,隔天捞去浮在上面的油脂之后,再加热来喝。

 

还有哪些饮食注意

1. 少吃寒性食物,何谓寒性食物?

★ 寒性食物~ 任何冰品,寒性水果:西瓜、水梨、柚子、葡萄柚、椰子、橘子、奇异果、火龙果、香蕉

★ 凉性食物~ 若要食用烹调上可多加点姜丝或姜片,如:丝瓜、苦瓜、白萝蔔、大白菜、莲藕、黄瓜、冬瓜、绿豆芽、莴苣、空心菜

还有什幺食物或水果可以多吃呢?

★ 多吃清淡甘平食物~ 苹果、葡萄、柳丁、木瓜、草莓、芭乐、杨桃、百香果、枇杷、李子、黑木耳、花椰菜、高丽菜、山药、菠菜、金针菇、红萝蔔、鸡肉、鱼肉、奶蛋

2. 多吃养阴补血的食物

a. 蔬菜类:菠菜、红凤菜、黑木耳、胡萝蔔、番茄、香菇、茄子

黑木耳营养丰富,物美价廉,富含蛋白质、胶质、铁、钙、胡萝蔔素,维生素 B1 和 B2,尤以铁含量最高,是菠菜的 30 倍、芹菜的 6 倍。猪肝的 4.3 倍,脂肪含量却不高,可滋阴养血活血,经济实惠,尤其是胆固醇过高或者想减重的朋友们!对健康无负担。

b. 水果:樱桃、葡萄、苹果、番茄,莓果类如草莓、蓝莓、覆盆子、桑椹、桑椹、黑醋栗、蔓越莓…。
c. 动物性蛋白质、胶质及铁质:海参、鸡蛋、牛筋、猪脚筋、鸡爪、猪肝、乌骨鸡、鱼肉鱼皮、蛤蜊。
d. 藻类:海带、紫菜含有丰富的碘、铁及维生素 B12,是养血的重要营养素。

 

产后该怎幺运动?

运动分阶段

坐月子期间 不要卧床躺着不动,自然产的产妇在产后3天,剖腹产的产妇在伤口癒合后就可以开始作简单的床上运动,之后视体力恢复程度,加上坐着及站着的缓和运动,如抬腿、原地踏步等

产后 1 个月 先以瑜伽、固定式脚踏车、游泳及走路等运动为主,不要作激烈且有跳跃动作的运动,以免肌肉韧带受伤及子宫下垂

产后 2 个月 开始做有氧激烈运动,如:慢跑、有氧舞蹈、拳击运动、飞轮等,来提升心肺功能和加速新陈代谢

 

张医师的小叮咛

平时忙碌不容易抽出时间运动的妈咪们建议可以在家摆一台踏步机,洗澡前踏 20 分钟也是不错的选择。

 

我该运动到什幺程度?

每周运动三次。每次超过 30 分钟,伴随心跳约达 130 下,但以个人体力为主,可有效燃烧脂肪,提升心肺功能与携氧能力。是消耗热量、减去脂肪最好的方法。

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